STRESLE BAŞ ETMEK
Stres günlük hayatın olağan bir parçasıdır; iyi yönetildiğinde daha verimli çalışmak için olumlu etki yapabilir. Stres talepler karşısında vücudun verdiği bir tepkidir; oluşan baskının derecesi bu baskıya karşı koyup koyamayacağımızı belirler.
Stres ve Denetim
- Seçilmiş yüksek uyarı → Kendi seçtiğimiz, heyecan verici durum. Ör: İddialı fakat yüksek maaşlı iş
- Dayatılmış yüksek uyarı→ Çok az kontrol edebileceğimiz yoğun bir baskı altında olmak Ör: Belirli bir işi belirlenen tarihten önce yapma zorunluluğu
- Dayatılmış düşük uyarı →Yapacak az şey olması ve bunu kontrol edecek durumda olmamamız Ör: İşsiz kalmak
- Seçilmiş düşük uyarı → Kendi seçimimizle yapacak az şeyimizin olması üzerimizde stres yaratmaz
Stresin Ölçülebilen Zararları
Hastalık
Erken emeklilik
Görev başında ölüm
İş kazaları, yaralanmalar
İşe gelmemek
Sağlık sigortası masrafları
Stresin Ölçülemeyen Zararları
Az ya da yetersiz verim
Zaman yönetiminde eksiklik
Karar almada hata
Etkisiz yönetim
Kaza olasılığında artış
Kişiler arası ilişkilerde gerginlik
Konsantrasyon bozukluğu
Karar verme yeteneğinde azalma
Azalan yaratıcılık
Stres Dengesi
Fazla talep stres yaratır; eğer talepler, bunlara cevap verme, onları karşılama yeteneğinizden fazlaysa, stresin olumsuz etkilerini yaşarsınız. Bunun yanında çok az talep de stres yaratır; talepler belli bir seviyenin altına düşüp, buna karşın talep karşılama kapasitenizde bir artma yoksa, stresin sıkıntı ya da güvensizlik gibi olumsuz etkileri altında kalabilirsiniz. Ör: Emeklilik, bir hastalık sonrası iyileşme vs. Üzerinizdeki talepler ile, onları karşılama kapasitenize eşitse, hayatınızdaki stresi etkili bir biçimde yönetebilir ve strese karşı koymayı, onunla mücadele etmeyi becerebilirsiniz.
Hayat talepleri artmaya başladığında ve biz bunları karşılayamamaya başladığımızda stres yıkıcı etkilerini göstermeye başlar. Bunun için yapabileceğimiz talepleri karşılamak için önlemler almaktır. İdeal verimlilik hayatın karşımıza çıkardığı bütün talepleri olumlu ve etkili bir biçimde karşılayabildiğimiz noktada gerçekleşir.
Pilimizi şarj etmeli ve gerektiğinde dinlenmeliyiz yoksa stresin yaptığı hasarın farkına vardığımızda çok geç olabilir.
Vücudunuzu dinleyin; söylemek istediğinin farkında olun.
Kendinize sorun:
Benden çok fazla şey mi bekleniyor?
Kontrol hala benim elimde mi?
Çok öfkeli ve gergin olduğum için iş verimim düşüyor mu?
İyi uyuyor muyum?
Karşılaştığım sorunlarla uğraşabilmek için yeterince sağlıklı mıyım?
Hayatımızdaki Değişimler:
Her olayın yarattığı stres kişiden kişiye ve kültürden kültüre değişir; strese verilen anlam da; bu yüzden stres kaynakları ile ilgili inançlarımızın farkına varmak da önemlidir. Yeni olayların ek stres kaynağı oluşturması halinde, yaşamınızı baştan düzenleyip üzerinizdeki baskıyı nasıl azaltabileceğinizi düşünmelisiniz. Ek işler kabul etmeden önce hayatınızdaki değişikliklere ne kadar alıştığınızın farkına varın.
BEDEN VE STRES
Eğer aşağıdaki belirtiler sizde varsa kronik stres yaşıyorsunuz demektir:
- Kalp çarpıntısı
- Soğuk ve terli eller
- Sürekli baş ağrıları
- Soluksuz kalma hissi, göğüste sıkışma
- Mide rahatsızlığı
- Bulantı
- Bağırsak sancıları
- Unutkanlık
- Gerginlik
- Ağlama krizleri
- Kas ağrıları
ZİHİN VE STRES
Sizin ve karşı koyma yeteneğinizin üzerindeki talepler ya gerçektir ya da algılamanızın eseri olabilir; iç dengenizin korunması da olayları nasıl görmek istediğinize sıkı sıkıya bağlıdır. Stres tepkisi kendi yarattığınız bir şeydir. Problemi yaratan olayların kendisinden çok, sizin olayları algılama biçiminizdir. Sorumluluğun olaylarda olduğuna inanmak, sizi kurban yerine koyar. Zihinsel ve fiziksel tepkilerinizden ve heyecanlarınızdan sadece siz sorumlusunuz!
Çoğu durum yansız olarak algılanabilir. Belirli bir duyu ya da anlam geliştirmemiz için, içinde bulunduğumuz durumu geçmiş deneyimlerimizle birleştiririz. İçinde bulunduğunuz durumların anlam kazanmaları için onları beklentilerinize ve nasıl olmaları gerektiği konusundaki görüşlerinize uydurmaya çalışmanız gerekir. Gerçek beklentilerinize uymuyorsa, çatışma doğabilir. Esnek olmayı reddetmekle, kendiniz için gereksiz stres yaratırsınız.
Zihinsel monolog, zihninizde sürekli, olarak kendinizle yaptığınız konuşmadır. Böyle bir konuşma, herhangi bir yorum ya da cümlenin ötesindedir. Böyle monologlar genellikle olumsuzdur, kendi kendinizi yıpratmanıza yol açar ve sonunda yıkıcı olmak eğilimi gösterir. Zihinsel monologlar kendi kendini doğrulayan kehanetler olarak da görülebilir. Yani, eğer başarısız olacağınıza inanıyorsanız, başarısız olacaksınız demektir. Bu bir nevi kendimizi olumsuz sonuca hazırlamak gibi görünse de olumsuzun gerçekleşme olasılığı yükseltir. Zihinsel monologlar, genel olarak hayatı nasıl gördüğümüzün yansımalarıdır.
– Ben iyiyim, sen iyisin.
– Ben iyiyim, sen iyi değilsin.
– Ben iyi değilim, sen iyisin.
– Ben iyi değilim, sen iyi değilsin.
Bu ruh durumlarını ya kendimiz oluştururuz ya da çocukluğumuzdan beri onları kabul etmeye zorlanmış oluruz; hayatımızın geri kalanında bunlara uymaya çalışırız. Bu durumlar zihinsel monologlarımızın temelini oluştururlar. Kendi kendinize yaptığınız iç konuşmaya dikkat edin. Sizi baskı altına sokan olaylara ve durumlara nasıl tepki veriyorsunuz? Yaptığınız monolog olumlu mu yoksa olumsuz mu? Monoloğunuz sorunun çözülmesine mi yarıyor, yoksa probleminizi daha da mı karıştırıyor? Destek mi köstek mi oluyor? Bunu değiştirmeniz mümkün mü?
Gerçekdışı inançlar
Kafanızda yaşattığınız gerçekdışı inançlar önemli ölçüde bir stres nedeni olabilir. Gerçekdışı inançlarınızı belirleyin ve yaşamınızı nasıl etkilediklerini değerlendirin. İnançlarınızdan gerçekdışı ve stres yaratıcı olanlarını seçin ve algılamanızı değiştirmeye başlayın. Unutmayın ki siz Süpermen değilsiniz; kendinize karşı anlayışlı davranın ve omuzlarınızda başkalarının yükünü de taşımayın.
Yanlış düşüncelerden kurtulmak, olaylara değişik bir açıdan bakmamızı ve stresimizi azaltmamızı sağlar. ‘Uygunsuz’, ‘sıkıcı’, ‘zararlı’, yerine ‘korkunç’, ‘felaket’, ‘iğrenç’ gibi tanımlamalar kullanarak sorunun önemini abartmayın. ‘Yapmalıyım’, ‘etmeliyim’, ‘zorundayım’ gibi sözcükler kullanmayın. Bunların yerine isterdim veya tercih ederdim demeye gayret edin. İyi veya kötü gibi etiketlerden uzak durun. Yargılama, eleştirme ve değerlendirme tatminsizliğe, öfkeye, pişmanlığa yol açar ve stres yaratır. Sorumlu olmadığınız bir sonuçtan dolayı kendinizi suçlamayın.
Zihnimizde taşıdığımız inançların çoğu çocukluğumuzda yaşadığımız iyi ya da kötü deneyimlere dayanır. Çocukluk, iç programlanmamızın büyük bir bölümünün tamamlandığı dönemdir. Yaşadığımız tüm sorunlar için ailemizi suçlamak kolay bir yol gibi görülebilir, ancak gerçek olan, yetişme dönemimizdeki etkilerinin kolay kolay reddedilemeyeceğidir. İçimizdeki gerçekdışı inançları belirlemek ve nereden geldiğini araştırmak önemlidir. Böylelikle onları değiştirmek için daha fazla imkanımız olur.
Bakış açısını değiştirmek
Üzerinize uygulanan baskıların nitelikleri hakkındaki düşüncelerinizi ve düşünce tarzınızı değiştirebilirsiniz. Şöyle düşünün;
- Belki de sandığım kadar kötü değildir.
- Daha zor şeylerle de karşılaştım.
- Bunu yaparsam başıma en kötü ne gelebilir?
İçsel monoloğunuzu olumlu olarak değiştirdiğinizde kendinizle ilgili inançlarınız da değişmeye başlayacaktır. Bu konuşmanın algınız üzerinde büyük etkisi vardır.
Stresin zihindeki belirtileri:
– Depresyon
– Düşüncelerde karışıklık
– Uykusuzluk
– Olumsuz düşünceler
– Sık ağlama
– Olaylara aşırı tepki
– Gereksiz endişeler
– Huzursuzluk
Hayatınıza ‘Yapmalıyım’, ‘Zorundayım’ türünde baskılar sokarsanız hem kendiniz hem de çevrenizdekiler için stres kaynağı olursunuz.
Strese neden olan zorunluluklarınızı listeleyin…Hepsi gerçekten de zorunluluk mu? Bunu düşünün.
Elinizde olmayan engeller karşısında tepkilerinizi kontrol edin; unutmayın ki herşey sizin kontrolünüz altında olmaz her zaman.
Hayatımızı zorlaştıran olumsuz düşünce şekilleri:
- ‘Ya hep, ya hiç’ düşünce tarzı
- Olumlu yönleri küçümsemek
- Felaket tellallığı
- Etiketleme
- Kendini haksız suçlama
İŞ YAŞAMI VE STRES
- Kuruluşun yapısı
- İş ilişkileri
- Mesleki gelişim
- Bulunduğunuz görevin tarifi
- Diğer etkenler: Yetersiz çalışma koşullları, gürültü, fiziki tehlike, büronun taşInması, yapılacak çok iş olması, maaş seviyesi.
Çoğu kişi için iş, hayatın en önemli parçasıdır. Çalışma yaşamınızın herhangi bir alanında yaşayacağınız mutsuzluk sizi strese sokabilir, ilişkilerinizi ve sağlığınızı etkileyebilir. İşinizi düzenli olarak gözden geçirin ve mutlu olup olmadığınızı düşünün. Hayatta istediğiniz şeyleri elde edebilmek için meslek hayatınızı düzene koymalısınız. İşiniz sizi mutsuz ediyorsa, iş değiştirmenizin vakti gelmiştir, ya da şirket içi pozisyonunuzu.
Terfi, kısa dönemde üzerinizdeki baskı ve talepleri arttırır. Önemli olan değişimi etkili bir biçimde denetlemektir. Karışıklıkları önlemek için kendinize açık ve kesin hedefler belirlemeye çalışın. Bunun yanında terfi edememek ya da terfi imkanının olmaması da stres yaratır. Duygularınızı dizginlemeyin. Düşündüklerinizi aileniz ve yöneticilerle paylaşın. Paylaşılmış bir problem, yarılanmış bir problemdir. Değiştirebileceğiniz şeylerle uğraşın, değiştiremeyeceklerinizi kabullenmeye çalışın. Yeni fırsatlarla karşılaşacağınız günlere hazırlık olarak, ihtiyacını duyduğunuz yeni beceriler geliştirin.
Stres kaynaklarını belirleyin
Şu an yaşadığınız en önemli stres nedenlerini belirleyin. Hayatınızın değişik dönemlerini düşünürseniz, bu daha da kolay olacaktır. Yoktan yere yüklendiğiniz stres nedenleri, aslında kafanızda oluşturduğunuz, yetenekleriniz ve kendiniz hakkındaki algılamalarınızdır.
Şu anki stres nedenlerim: Hayatınızın her alanında 2-3 stres nedeni seçin. Stresin altında yatan nedenleri arayıp belirlemeye çalışın ki gereken planları yapabilesiniz.
Stresinizi öncelik sırasına göre düzenleyin: Stres nedenlerini 3 sınıfa ayırın. 1) Birlikte yaşamak zorunda olduğum stres, 2) Kısman etki edebileceklerim, 3) Tamamen kontrol edebildiklerim.
Kişisel belirti ve işaretler: Stres altındayken zihinsel ve fiziksel tetik noktalarınız nelerdir?
Şu anki savaş stratejilerim: Stresi yenmek için neler yapıyorum?
Hayatımızı değiştirmek: Sorumluluk alıp gereken değişiklikleri yapmak sizin elinizdedir, kimse bunu sizin için yapamaz.
Örnek stres nedenleri
Yapılacak çok iş olması, eve iş götürmek, sonuçsuz toplantılar, zaman kaybı, kesintiler, tamamlanamayan işler, zayıf iletişim, kötü çalışma şartları, dinlenecek zaman olmaması, hiç spor yapmamak veya çok az yapmak, hobisi olmamak ya da boş zamanını değerlendirmemek, sosyalleşmeye zaman ayıramamak, gazete okumaya bile zaman bulamamak, sinema veya tiyatroya çok az gitmek, değişik hiçbir şey yapmamak…
Stresi tanımlamak
Stresin büyük bölümü zihnimizden geçenlerden kaynaklanır. Stres yönetiminin esası, üzerinizdeki taleplerle, onlara karşı koyma yeteneğiniz arasında bir denge kurmaktır.
Stresi denetlemek
Stresi yönetirken önemli olan, kontrolümüzde olanlarla uğraşmak, denetimimiz dışındakileri de tanımaya çalışmaktır.
YAŞAM BİÇİMİ VE STRES
Yaşam biçiminizin, stresten ne kadar etkileneceğiniz ve baskılara karşı koyma yeteneğiniz üzerinde önemli etkisi vardır. Strese karşı koymak için yaşam biçiminizde değişiklik yapmanız gerekebilir, seçim yapmak sizin elinizdedir. Hiçbir değişiklik yapmamaya karar vermek de sizin seçiminiz olacaktır. Kendini kapana kısılmış hissetmek, yoğun stres yaratan bir duygudur. Kullanıp kullanmamaya karar vermemiş olsanız bile, bir çıkış yolunun varlığını bilmek, kendi başına stres azaltıcı bir etkendir.
Nedenlerle savaşın:
Nedeni ortadan kaldırmak
Stresle daha iyi baş etmenizi sağlayacak kaynaklar eklemek
Hayatı yeniden düzenlemek (Ör: İşte ve evde iş bölümü, iş ortamının düzenlenmesi vs.)
Stres nedenlerinden kaçınmak ya da azaltmak (Ör: Vakit kaybettiren bazı alışkanlıklardan kurtulmak, işe daha yakın bir yere taşınmak vs.)
A tipi davranışları değiştirmek (İş denetimi, sorumluluk verme, planlama, rahatlama, dinleme)
Savaş stratejileri geliştirin:
Eğitim/ kendini geliştirmek
Zaman yönetimi becerinizi geliştirmek
İnanılır olmak
İletişim becerilerinizi geliştirmek
Beyninize yönelin:
Olumlu imaj oluşturmak
Gerçekçi olmayan inançları değiştirmek
‘Ya hep ya hiç’, ‘yapmalıyım’, gibi düşüncelerden uzaklaşmak
Yaşam tarzınızı dengeleyin:
Sağlıklı beslenmek
Tütün, alkol ve kafeini azaltmak
Düzenli spor yapmak
Hobiler ve boş zaman eğlenceleri geliştirmek
Daha iyi dinlenmek ve uyumayı öğrenmek
İş yerindeki becerilerinizi geliştirin:
– Yaratıcılığınızı arttıracak bir iş ortamı oluşturun (Sevdiğiniz büro malzemeleri, masanızın yönü, işleri düzenlemek, masanızda az kağıt bulundurmak, çöplerinizi atmak vs.)
– Bölünmeleri ve dikkat dağılmalarınızı denetleyin
– Rapor yazarken; daha erken başlayın, her zaman kullanabileceğiniz bir format geliştirin, fikir için beyin fırtınası yapın, rapor dilinin sade olmasına özen gösterin.
– Toplantıları planlayın
- Zaman yönetimi: Öncelikleri belirleyin, yapılacak işler listesi yapın, başlama zamanlarına bağlı kalın, aciliyet ve önem sırasına koyun, ertelemekten kaçının, zamanınızı planlayın.
- ‘Hayır’ demeyi öğrenin
RAHATLAMA EGZERSİZİ
Haftada 2-3 kez tekrarlayın. Omuzlar, yumruklar, sağ ve sol bacak, kalça, karın kasları, ense, yüz,…5’er saniye sıkıp bırakın. Kendinizi bunu yaparken rahatladığınız ve huzur bulduğunuz bir yerde hayal edin.
NEFES ALMA EGZERSİZİ
Sakin nefes alarak beyninize bir mesaj gönderir ve zorluklarla karşılaşmadığınızı belirtirsiniz; beyin de vücudunuzu uyararak sakin olduğunuzu ve böyle kalmak istediğinizi bildirir. İhtiyacınız olan her zaman kullanın.
MASAJ
Masaj rahatlamanın ve stres azaltmanın etkili başka bir yoludur. Kas gerilmelerini ve buna bağlı acıları azaltır, kan dolaşımını düzeltir, vücudun toksin atma işlemini hızlandırır, insanın rahatlamasını ve kendini iyi hissetmesini sağlar.
YOGA
Yoga beden ve zihin arasında uyum sağlayan yumuşak bir egzersiz biçimidir. Stresi azaltırken canlılık ve esneklik kazandırır.
UYKU
Önemli olan uykunun süresinden çok kalitesidir. Stres, uyku bozukluğunun başlıca sebeplerinden biridir. Bozulmuş ve bölünmüş uyku, stresin hem nedeni hem de belirtisi olarak görülebilir. Gece iyi bir uyku uyumamış olmak, ertesi gün bizi yorgun, gergin, tepki vermekte yavaş ve konsantrasyonu bozuk yapar. Daha iyi uyku için ipuçları;
- Yavaş yavaş gerginliğinizi azaltarak kendinizi uykuya hazırlayın (Ilık bir banyo, bir bardak süt, kısa bir yürüyüş, tartışmasız bir ortam, haber programları ya da cinayet filmleri yerine eğlenceli ve hafif TV programları).
- Düşüncelerinizi durdurmanın yolunu öğrenin. Önce yatağınızın kenarına oturup birkaç dakika meditasyon yapın, daha sonra yatın. Rahatlatıcı müzik dinleyin.
- Yatmadan önce kafein tüketmekten kaçının.
- Düzenli bir uyku zamanı belirleyin; her akşam aynı saatte yatağa girin ve her sabah aynı saatte uyanmaya çalışın.
Şirin Hacıömeroğlu ATÇEKEN
Uzm. Psk- Çift ve Aile Terapisti // Salt Psikoloji Kurucu Ortağı
Kaynak: Stresle Baş Etmek/ Gerard Hargreaves