fbpx

Panik Atağı Durdurmanın Yolları

Panik atak yaşıyorsanız, durdurabilmeniz için bazı yöntemler olduğunu biliyor muydunuz? 

Panik atak geçirmeniz için korkutucu bir durumun içinde olmanıza gerek yoktur. Yürüyüşte, restoranda ya da yatağınızda uyurken panik atak geçirebilirsiniz. Birdenbire güçlü bir korku duygusu hissedebilirsiniz. Bu duygu kalp atışında hızlanma, terleme, mide bulantısı, nefes daralması, göğüs ağrısı ve titreme gibi fiziksel semptomların oluşmasını tetikler.

Panik atak yaşıyorsanız, durdurmak için kullanabileceğimiz yöntemler;

1-Belirtileri Fark edin

Atakların (nöbetlerin) hangi durumlarda geldiğini fark ettiğiniz an, onları durdurmak için yollar bulabilirsiniz. 

2-Hayatınızı Yaşayın

Her ne olursa olsun panik ataktan kaçınmak istemeniz çok normal ama korkunun hayatınızı kontrol etmesine izin vermemeniz gerekiyor. Örneğin, daha önce panik atak geçirdiğiniz yerlerde bulunmaktan kaçınmayın. Eğer panik atak geçirdiğiniz yer sizin için güvenliyse, bulunduğunuz yerde kalmaya devam edin. Atak sona erdiğinde korkunç hiçbir şeyin yaşanmadığını fark edeceksiniz. 

3-Kendiniz ile Konuşun

Panik atağın geldiğini hissettiğiniz an, kendinize tehlikeli bir durumun içinde olmadığınızı ve hissettiğiniz duygunun sadece kaygı olduğunu hatırlatın. Direkt olarak korkuyu hedef almayı bile deneyebilirsiniz. Örneğin, ‘korkmuyorum’ ve ya ‘her ne yaşıyorsam bu durum sona erecek’ gibi telkinlerde bulunabilirsiniz. 

4-Dikkatinizi Dağıtmayın

Dikkatinizi başka bir noktaya vermek size cazip gelebilir ancak panik atakla baş etmenin en sağlıklı yöntemi onu kabullenmektir. Panik atak belirtilerinize direnmemeye çalışın ama aynı zamanda kendinize bu belirtilerin geçeceğini hatırlatmaya devam edin. 

 5-Panik Atak Boyunca Nefes Alın

Panik atak, hızlı ve derin olmayan (kısa) nefesler almanıza neden olabilir, o yüzden nefes alıp verişinizi kontrol altına almaya çalışın. Gözlerinizi kapatın, ellerinizi göbek deliğiniz ile kaburga kemiklerinizin aşağısında kalan bölgeye koyun. Yavaş ve derin bir şekilde burnunuzdan nefes alın ve sonra ağzınızdan dikkatli bir şekilde nefesinizi verin. Elinizi koyduğunuz karnınızın şişip indiğini fark edeceksiniz. Eğer size yardımcı olacaksa, her nefes alıp verişinizde 1’ den 5’e kadar sayabilirsiniz. Birkaç dakika sonra daha iyi hissetmeye başlayacaksınız. 

6-Anı Yaşayın

Etrafınızda görebildiğiniz 5 şeyi fark edin, sonra dokunabileceğiniz 4 objeyi, duyabileceğiniz 3 sesi, kokusunu alabileceğiniz 2 şeyi ve tadabileceğiniz 1 nesneyi. Etrafınızda olup bitenin bilincinde olduğunuzda, beyniniz korkuya odaklanmaktan ya da bir endişeden diğerine atlamaktan vazgeçecek ve o anda yaşamaya başlayacaksınız. 

7- Ataklarınızı durdurun 

Açlık, öfke, yalnızlık, yorgunluk bu dört duygu insanın içindeki en kötüsünü çıkarır. Eğer panik ataklara yatkınlığınız varsa bu duygular tetikleyicilere dönebilirler. Panik atak belirtileri ortaya çıktığında kendinizi kontrol edin: Aç mıyım? Öfkeli miyim? Neler olup bittiğini anladıktan sonra onları düzeltmek için adımlar atabilirsiniz.

8-Progresif Rahatlama

Panik atağın geldiğini hissettiğinizde—veya birinin tam ortasında olduğunuzda – bir kasınızı gerdirin ve sonra gevşetin. Tüm bedeniniz rahatlayana kadar bunu her yerde tekrarlayın.

9-Farzetmeyi bırakın (ya… olursa)

Panik ataklar “ya olursa” düşünceleriyle beslenir. Bunu yapabilirsem ne olur? Ya eski sevgilimle karşılaşırsam? Ya birileri bana gülerse?. Öncelikle korkuyu kabul edin, ardından “ya…olursa”dan “ne farkeder”e geçin. Bazen kötü görünen senaryo göründüğü kadar kötü değildir.

10-Korkuyu derecelendirin

Korku zihninizi karıştırdığında onu her beş dakikada bir 10’lu skala üzerinden derecelendirin. Bu sizi anda tutar. Ayrıca korkunuzun sürekli 10’da olmadığını gösteren iyi bir hatırlatıcıdır.

11- Kahve’ye, Alkole ve Sigara’ya karşı dikkatli olun

Kafein sizi gergin ve titrek hissettirebilir. Ayrıca sizi uyanıkta tutabilir ve bu da daha sonra yorgunluğu tetikleyebilir. Nikotin ve alkol sizi ilk başta sakin hissettirebilir fakat sonrasında vücudunuz onu işlerken sizi gerginleştirebilir. Üçüde panik atağı tetikleyebilir veya daha da kötüleştirebilir. Onlardan kaçınmak en iyisidir.

12-Egzersiz için zaman ayırın

Fiziksel aktivite panik atakların temel nedenlerinden biri olan stresi azaltır. Özellikle kalbinizin hızını hızlandıran türden egzersizler sizi daha sakin hissettirebilir. Bir egzersize katılamıyorsanız bile 10 dakikalık yürüyüşlerde yardımcı olacaktır.

13-Yavaşla

Bedenini yavaşlat zihnin onu takip edecektir. Yoga ve Tai chi gibi uygulamalar yavaş beden hareketleri kullanır ve zihni farkında ve sakin olması için eğitir.

Kaynakça:

Smitha, B. (15 Mayıs 2021).Web md.Ways to stop a panic attack. https://www.webmd.com/anxiety-panic/ss/slideshow-ways-to-stop-panic-attack.